تغذیه مناسب برای کمردرد
چه غذاهایی باعث تشدید التهاب و کمر درد می‌شوند؟
میزان قابل توجهی از کمر درد نتیجه مستقیم التهاب است. دلایل التهاب متفاوت هستند. التهاب غالباً یک واکنش دفاعی بدن در برابر عفونت یا برخی مواد خارجی است. با این حال ، این واکنش دفاعی ممکن است مزمن شده و حتی بدون وجود عفونت یا هر علت فوری دیگری تحریک و برانگیخته شود. مطالعات اخیر نشان داده‌اند که بعضی از غذاها موجب التهاب می‌شوند. به عنوان مثال ، غذاهایی که پر از چربی‌های ترانس ، چربی‌های اشباع شده ، قند و آرد سفید هستند از طریق یک سری فرآیندهای بیوشیمیایی و هورمونی پیچیده می‌توانند باعث ایجاد التهاب شوند. در نتیجه ، اگر از کمر درد مداوم رنج می برید ، عاقلانه است که مصرف غذاهایی که موجب التهاب می‌شوند را کاهش دهید. غذاهایی که لازم است مصرف آنها را کاهش دهید عبارتند از:
گوشت قرمز
غذاهای بسیار فرآوری شده و غذاهایی که به آنها قند اضافه شده است
نان ، ماکارونی و برنج سفید ( بدون سبوس)
لبنیات پر چرب
نوشیدنی‌ها و میان وعده‌های شیرین
غذاهای سرخ شده
چه غذاهایی برای کم کردن التهاب منجر به کمر درد مناسب هستند؟
هیچ رژیم غذایی به تنهایی پاسخی برای درمان کمر درد مزمن نیست. اما با کاهش مصرف غذاهای التهاب‌آور و خوردن غذاهایی که برای مقابله و حتی کاهش التهاب مفیدند ، مطمئناً به سلامتی بدن و کمر خود کمک خواهید کرد. بهترین غذاها برای مقابله با التهاب ، غذاهایی هستند که حاوی مقادیر زیادی آنتی‌اکسیدان ، پروتئین بدون چربی و چربی‌های اشباع نشده هستند. غذاهایی که این خصوصیات را دارند غالباً در رژیم غذایی مدیترانه‌ای یافت می‌شوند که شامل مقدار زیادی ماهی ، سبزیجات خام ، میوه ، غلات کامل و روغن زیتون است.
سعی کنید هر هفته دو یا سه وعده ماهی‌های غنی از امگا ۳ بخورید. ماهی تن و ماهی سالمون هر دو منابع خوبی از امگا ۳ هستند.
لوبیا (به عنوان مثال لوبیا قرمز) ، حبوبات ، غلات ، دانه‌ها و آجیل همه باید بخشی از غذای مصرفی روزانه شما باشند.
گوشت سفید ( گوشت مرغ) و تخم مرغ را می‌توان هر روز مصرف کرد. شما می‌توانید مرغ را با پوست بپزید ، اما قبل از خوردن آن را جدا کنید
استخوان‌های خود را محکم نگه دارید
پوکی استخوان در واقع ضعیف شدن استخوان‌هاست ، که از اوائل دهه سوم زندگی شروع میشود. این وضعیت بر مهره‌های ستون فقرات اثر گذاشته و منجر به مشکلاتی برای کمر میشود. در دوران جوانی ، حتما لازم است به اندازه کافی کلسیم در بدن خود ذخیره کنید تا بروز پوکی استخوان را به تأخیر بیاندازید. همچنین با مصرف میزان کافی کلسیم (حتی در دوران میانسالی و سالخوردگی) می‌توانید روند پوکی استخوان را کند نمایید. به خانم‌ها توصیه میشود روزانه ۱۲۰۰ تا ۱۵۰۰ میلی گرم کلسیم مصرف کنند. مردان باید ۸۰۰ تا ۱۰۰۰ میلی گرم کلسیم مصرف کنند. منابع شناخته شده و معروف کلسیم شامل شیر و سایر محصولات لبنی غنی شده با کلسیم، به عنوان مثال ماست، نان سبوس‌دار و شیر سویا هستند. خوشبختانه ، مکمل‌های کلسیم زیادی وجود دارند که با مصرف آنها می‌توانید مطمئن شوید روزانه به اندازه کافی کلسیم دریافت می‌کنید ، اما همیشه بهتر است کلسیم را از غذاهای مناسب و سالم دریافت کنید. همچنین لازم به یادآوری است که بدن هر بار فقط میتواند حدود ۶۰۰ میلی‌گرم کلسیم جذب کند.
آب
آب رسانی مناسب به بدن همانطور که تقریباً برای هر فرایندی که بدن انجام می‌دهد مهم است برای سلامتی کمر نیز مهم است. بین مهره‌های ستون فقرات بالشتک‌های وجود دارند که به آنها دیسک گفته میشود. از جمله مواد تشکیل دهنده این دیسک‌ها ماده ژله مانندی است که ۹۰٪ آن آب است. وجود میزان معینی مایع در بدن ، میتواند به عملکرد درست دیسک‌ها و این ژل کمک کند. با این حال ، نوشیدن مقادیر زیاد آب به خودی خود دیسک‌های آسیب دیده را ترمیم نکرده و برای درمان کمر دردی که احتمال می‌دهید به نحوی با مشکلات دیسک مرتبط است باید به پزشک مراجعه کنید. اگر فکر می‌کنید لازم است رژیم غذایی خود را تغییر دهید ، توصیه می‌کنیم با یک فرد متخصص مانند یک متخصص تغذیه مشورت کنید تا بهترین راه حل را به شما پیشنهاد کند. تغییرات زیادی می‌توان در سبک زندگی ایجاد کرد که می‌توانند به کاهش کمر درد کمک کنندو با یادگیری آنها ممکن است دیگر با کمر درد از خواب بیدار نشوید.
محدود کردن مصرف کافئین
کافئین موجب کم آب شدن بدن میشود و ممکن است التهاب را افزایش دهد. سعی کنید روزانه بیش از یک فنجان قهوه مصرف نکنید یا در صورت امکان مصرف قهوه را کاملاً متوقف کنید.
اگرچه خود کافئین باعث کمر درد میشود ، اما قطع مصرف کافئین به طور موقت شرایط را حتی بدتر هم میکند.
در حالی که قطع کردن مصرف کافئین ممکن است در ابتدا درد را بدتر کند، اما نهایتا وقتی نوشیدن قهوه را متوقف کنید، درد هم برطرف خواهد شد.
بسیاری از افراد از قهوه و کافئین به عنوان راهکاری برای رفع خستگی و ادامه کار خود استفاده می‌کنند ، اما شواهدی وجود دارد که نشان می‌دهند این محرک میتواند باعث افزایش سطح استرس و نیز سطح هورمون‌های استرس در بدن شود.
وقتی دچار استرس شوید، بدن هورمونی به نام کورتیزول آزاد میکند. اما بدن نمی‌تواند دائما سطح کورتیزول را بالا نگه دارد و هنگامی که بالاخره سطح کورتیزول پایین بیاید ، مقابله با استرس برای بدن دشوارتر میشود.
اهمیت تنوع غذایی
برای استفاده از غذاهای ضد التهابی، نباید فقط چند مورد دلخواه خود را انتخاب کنید، زیرا با این کار ممکن است دریافت برخی مواد مغذی حیاتی که سیستم ایمنی بدن به آن نیاز دارد را از دست بدهید.
درعوض ، سعی کنید از غذاهای ضد التهابی متنوع استفاده کنید. به عنوان مثال ، وعده‌های غذایی معمولی خود را به این شکل تقسیم کنید:
نیمی از بشقاب شما باید با غلات سبوس‌دار مانند نان سبوس‌دار ، ماکارونی سبوس‌دار و برنج قهوه‌ای به همراه پروتئین‌های سالمی مانند ماهی ، مرغ ، لوبیا و آجیل پر شود.
نیمی دیگر باید بیشتر حاوی سبزیجات و در کنار آن میوه‌ها باشد.
همیشه از روغن‌های سالم مانند روغن زیتون و کانولا به جای کره یا سایر طعم دهنده‌ها استفاده کنید.
به خاطر داشته باشید که لازم است رژیم غذایی خود را برای همیشه تغییر دهید تا برایتان موثر باشد.
تاثیر رژیم غذایی مثل یک قرص فوری نیست ، اما پتانسیل بالایی برای کمک به مدیریت و حتی جلوگیری از التهاب دارد که میتواند به تسکین دردهای مزمن کمک کند.
