تغذیه مناسب افراد مبتلا به دیسک کمر
تغذیه وکمردرد چه ارتباطی با هم دارند؟تغذیه سالم می تواند مواد مغذی را برای بدن فرد تامین کند و در نتیجه فرد در معرض بیماری های مختلف قرار نمی گیرد و از طرفی نواقص و ضعف های بدن نیز در این بین برطرف می شوند . دنبال کردن یک رژیم غذایی سالم درد و انقباض و التهاب عضلات را کاهش می دهد و بدن شما را ریلکس می کند .
تغذیه سالم برای افراد مبتلا به دیسک کمر
دنبال کردن رژیم غذایی سالم نقشی حیاتی در سلامت بدن دارد ، مخصوصا زمانی که بدن شما دچار دیسک کمر می باشد . اگرچه که راه های زیادی برای تسکین این درد وجود دارد که می تواند توسط افراد دنبال شود.
مواد غذایی که دیسک کمر را بدتر می کند :
این غذا ها معمولا غذاهایی هستند که التهابات بدن را افزایش می دهند و در نتیجه درد دیسک کمر شما افزایش پیدا می کند که به تعدادی از آن ها در قسمت زیر اشاره می کنیم :
- قند :نوشابه های شیرین و کلوچه و شکلات .
- روغن سبزیجات :مایونز، سس باربیکیو، دسر سالا، چیپس، نان و کراکر.
- آرد فرآوری شده:پیتزا، نان سفید ، پاستا.
- لبنیات:کره ، پنیر نرم ، شیر و ماست.
- شیرین کننده های مصنوعی.
- چربی های اشباع :چیپس، پیتزا، شکلات ، برگر.
- گوشت های فرآوری شده:سوسیس ، کالباس و هات داگ.
- الکل
- چربی های ترانس.
مواد غذایی برای تسکین درد دیسک کمر:
- سبزیجات :اسفناج ، بروکلی ، نخود ، هویج و چغندر.
- میوه ها :تمشک، گریپ فروت ، انار، گلابی و سیب.
- غلات کامل :برنج قهوه ای ، کوینوآ.
- پاستای ارگانیک.
- چربی های سالم :روغن زیتون ، گردو، آووکادو، سویا.
- ماهی
- ادویه های گیاهی :زردچوبه ، زنجبیل ، فلفل قرمز ، دارچین ، رازیانه ، رزماری.
- چای :چای سبز و سفید.
مکمل های زیر نیز می تواند برای افراد مبتلا به دیسک کمر مناسب باشد :
- کلسیم:برجسته ترین ماده در سلامت استخوان.
- منیزیم :کلید ساخت استخوان ها.
- ویتامین د ۳:کمک به جذب کلسیم.
- ویتامین کا ۲ :توزیع کلسیم بین استخوان ها.
- ویتامین ث :مناسب برای کلاژن سازی.
- کلاژن :ساخت ۳۰ درصد از وزن خشک استخوان.
- ویتامین ب ۱۲:ماده ای ضروری برای ساخت سلول ها و تولید سلول های خونی قرمز در استخوان.
- آهن :فعال کردن ویتامین د برای تولید کلاژن.
نکات کلی و سبک زندگی سالم برای بهبود دیسک کمر:
در این بین می توان راهکارهایی را در پیش گرفت که دیسک کمر شما با سرعت بالاتری بهبود پیدا کند یا حداقل بدتر نشود :
آب بنوشید :
آب به عملکرد بهتر استخوان ، مفصل و ستون فقرات کمک می کند که هشت لیوان آب در روز میزان خوبی است .
به طور منظم ورزش کنید :
ورزش کردن می تواند از جراحت و آسیب های احتمالی در آینده جلوگیری کند و شفابخشی را جلو بیاندازد .
سیگار را ترک کنید :
نیکوتین و تنباکوی موجود در سیگار تا حد زیادی پروسه شفابخشی کمر را عقب می اندازند و ترک آن ها نیز باعث تشکیل بافت های سالم و جدید می شود .
نکات کلی و سبک زندگی سالم برای بهبود دیسک کمر:
نوشابه نخورید :
اسید موجود در نوشابه می تواند کلسیم و منیزیم را از بین ببرد و تراکم استخوان را نیز کاهش دهد .
مصرف نمک را کاهش دهید :
سدیم موجود در نمک کلسیم را دفع می کند و در نتیجه کاهش آن بهبود دیسک کمر را در پی خواهد داشت .
مصرف قهوه را محدود کنید :
قهوه در صورت مصرف بالا می تواند تراکم استخوان را تا حد زیادی از بین ببرد .
غذاهای مناسب برای دیسک کمر
تغذیه وکمردرد :ماهی، روغن ماهی، آجیل و دانه های خوراکی مثل بادام و گردو و بادام زمینی، سویا و سایر حبوبات، سیب زمینی و غذاهای تهیه شده از جو برای کاهش کمردرد و درد دیسک کمر مفید هستند.
مغزها و دانه ها منابع عالی دیگری از پروتئین هستند. روغن این مغزها و دانه ها مانند روغن ماهی، محتوی اسیدهای چرب ضروری است و بدن انسان قابلیت تبدیل آن ها به موادی به نام پروستاگلندین های نوع ۱ و ۳ را دارد. این مواد از منابع گیاهی هم مشتق می شوند.
بادام ، بادام زمینی و گردو هم بسیار مفید می باشند؛ زیرا محتوی منیزیم هستند و منیزیم نه تنها در ساختمان استخوان ها و غضروف ها به کار می رود، بلکه در نگهداری کشش عضلات هم مۆثر هستند. کمردرد اغلب نتیجه کشش ضعیف عضلات شکمی است.
برای پیشگیری از درد دیسک کمر برنامه غذایی روزانه ما باید از نظر میوه ها، سبزیجات خام و غلات سبوس دار کامل باشد تا مواد مغذی لازم را برای نگهداری استخوان ها، سیستم عصبی و عضلانی که تقویت کننده قسمت پشتی بدن است، تأمین نماید.
تغذیه وکمردرد,غذاهای تهیه شده از جو یا پوره آن، بهتر است در هر صبحانه خورده شوند.
این غذاها منبع عالی از سیلسیم هستند که برای تقویت و ساخت استخوان ها لازم است و نیز حاوی ویتامین های گروه B می باشند که برای سلامتی سیستم اعصاب و عضلات مفیدند.
نوشیدن مقدار زیادی آب در طول روز بعنوان بخشی از یک رژیم غذایی جهت تغذیه کل بدن حیاتی می باشد. نوشیدن آب امکان انتقال مواد مغذی به ارگان های بدن را ایجاد می کند و به حفاظت از ارکان ها و مفاصل و همچنین به دفع مواد زائد کمک می نماید.
نوشیدن آب برای ستون فقرات و کمر نیز مهم می باشد.
به طور مثال بیشتر حجم دیسک های بین مهره ای یعنی درحدود ۸۰ درصد از حجم آن ها را آب تشکیل می دهد. با افزایش سن میزان آب درون دیسک ها کاهش می یابد. بنابراین نوشیدن منظم آب جهت تغذیه دیسک های ستون فقرات و حفظ سلامتی آنها ضروری می باشد و باعث پیشگیری از درد و مشکلات دیسک کمر می شود
برای پیشگیری از دیسک کمر معمولا توصیه می شود که در حدود ۸ لیوان آب در روز نوشیده شود. نه تنها در هنگامی که تشنه هستید بلکه باید در طول روز آب بنوشید. نوشیدن آب علاوه بر تغذیه ارگان های بدن سبب متناسب ماندن وزن بدن و رسیدن به وزن مطلوب می شود.
آیا مصرف کلسیم برای درمان دیسک کمر مؤثر است؟
کلسیم به عنوان برجسته‌ترین ماده‌ی معدنی برای استخوان، بسیار مورد توجه قرار گرفته است.
این ماده‌ی معدنی برای سلامتی استخوان بسیار ضروری است و به حفظ سطح لازم توده استخوانی در طول عمر و به خصوص در دوران پیری کمک میکند. مصرف کافی کلسیم از اهمیت ویژه‌ای برای جلوگیری از پیشرفت پوکی استخوان برخوردار است، پوکی استخوان اختلالی است که در آن استخوان‌ها ضعیف و شکننده می‌شوند و میتواند منجر به شکستگی‌های دردناک مهره در ستون فقرات شود.
تغذیه وکمردرد:اگرچه، کلسیم به تنهایی موجب استحکام استخوان‌ها نمی گردد، همانطور که از میزان بالای پوکی استخوان علیرغم مصرف مقادیر زیادی از مکمل کلسیم مشهود است. کلسیم برای داشتن استخوان‌هایی قوی و محکم، باید کلسیم را با مواد مغذی دیگری متعادل کرد که اثر مضاعفی روی این ماده خواهند داشت.
کلسیم در بسیاری از غذاها یافت می‌شود و بیشتر در محصولات لبنی مانند ماست، پنیر و شیر وجود دارد. از دیگر منابع رایج کلسیم می‌توان به سبزی‌های دارای برگ سبز تیره مانند کلم و برگ چغندر، اسفناج و بسیاری از حبوبات، برخی از انواع ماهی‌ها مانند ساردین و ماهی قزل‌آلا (مثلاً کنسرو شده با استخوان) و انواع دیگر خوراکی‌ها مانند بادام، لوبیا چیتی، پرتقال، شیره‌ی چغندر و…
مصرف منیزیم چه تأثیری در سلامت کمر و ستون فقرات دارد؟
تغذیه وکمردرد:منیزیم یک ماده معدنی کلیدی در ساختار ماده‌ی استخوان است
و همچنین این ماده‌ی مورد نیاز برای بیش از ۳۰۰ واکنش بیوشیمیایی در بدن است.
اگر سطح منیزیم خون کاهش یابد، منیزیم از استخوان‌ها خارج می‌شود.
کمبود منیزیم امری شایع است و مصرف مکمل منیزیم میتواند به حفظ تراکم استخوان و جلوگیری از مشکلات کمر کمک کند. این ماده مغذی همچنین به آرامش و انقباض عضلات کمک میکند و باعث می‌شود عضلات تقویت کننده ستون فقرات قوی‌تر شوند.
منیزیم در سبزی‌های دارای برگ سبز، ماهی، لوبیا، دانه‌ها، آجیل، غلات کامل، ماست، آووکادو، موز و شکلات تیره (۷۰٪ کاکائو یا بالاتر) یافت می‌شود.
آیا مصرف ویتامین C در سلامت ستون فقرات اهمیتی دارد؟
ویتامین C برای تولید کلاژن لازم است ، ماده‌ای که بافت بدن را در کنار هم نگه می‌دارد، در استخوان‌ها، ماهیچه‌ها، پوست و تاندون‌ها یافت می‌شود و بخش مهمی از فرایندی است که سلول‌ها را قادر می‌سازد به بافت تبدیل شوند. همچنین این ماده به عنوان یک آنتی اکسیدان عمل میکند. مصرف کافی ویتامین C برای بهبودی عضلات آسیب دیده، تاندون‌ها، رباط‌ها و دیسک‌های بین مهرهای و همچنین قوی نگه داشتن مهره‌ها بسیار مهم است.
بیشتر بدانید : دستگاه تراکشن ستون فقرات
ویتامین C را می‌توان در میوه‌هایی مانند توت‌فرنگی، کیوی و مرکبات (پرتقال، لیمو، گریپ فروت) و همچنین در بسیاری از سبزیجات مانند گوجه فرنگی، کلم بروکلی، اسفناج، فلفل قرمز و سبز و سیب زمینی شیرین یافت. معمولاً این ویتامین به صورت مکمل نیز موجود است.
پروتئین چه تأثیری در بدن است؟
تغذیه وکمردرد:پروتئینها اجزای مهمی در استخوان هستند، اگرچه با توجه به همه‌ی مواد معدنی، خیلی راحتی از آنها غافل می‌شویم. پروتئین یک ساختمان اساسی برای ساختار بدن است، بنابراین مصرف روزانه‌ی آن برای حفظ، بهبود و ترمیم استخوان‌ها، غضروف و بافت‌های نرم بسیار مهم است.
پروتئینها همچنین نقش مهمی در هضم و عملکرد سیستم ایمنی بدن دارند.
کلاژن چیست؟
پروتئین‌های کلاژن، ۳۰٪ از وزن خشک استخوان را تشکیل می‌دهند.
برای تولید کلاژن باید اسیدهای آمینه به طور منظم تامین شوند که همراه با آن به ویتامین C کافی برای ترکیب کردن آنها نیاز است.
گلوکوزامین چیست؟
گلوکوزامین یک اسید آمینه است که میتواند در غلظت‌های بالا در غضروف و بافت پیوندی یافت شود. کندرویتین ماده‌ای است که به طور طبیعی در بافت‌های همبند و به عنوان یک مکمل به وجود می‌آید و اغلب با گلوکوزامین دریافت می‌شود.
از مصرف چه غذاهایی اجتناب شود؟
مواد غذایی که باید از آنها پرهیز کرد عبارت‌اند از:
- گوشت قرمز
- غذای سرخ شده
- شکر، غذاهای فرآوری شده، نوشیدنی یا میان وعده‌ها و پرهیز از اضافه کردن قند به مواد غذایی و نوشیدنی‌ها
- روغن‌های نیمه هیدروژنه – لیست مواد تشکیل دهنده مواد غذایی موجود در بسته بندی را بررسی کنید
- نان سفید، برنج سفید، ماکارونی سفید
- شیر پرچرب، لبنیات پرچرب
