ورزش های مناسب برای گودی کمر
ورزش های مناسب برای گودی کمر
مناطق تمرکز شامل کشش همسترینگ، کشش ماهیچه مربع کمری یا کوادراتوس لومبار، تقویت عضله شکم و کشش عضلات فلکسور لگن می‌باشند. گودی زیاد کمر با شیب لگن همراه است که یک زاویه استرس‌زایی را نسبت به ستون فقرات ایجاد میکند. تمرکز اصلی تمرینات این موضوع خواهد بود که زاویه لگن شما نسبت به ستون فقرات خنثی شود؛ مانند اسکولیوز یا انحراف ستون فقرات، باید از انجام حرکاتی که کمر عمیقاً به عقب خم می‌شود خودداری کرد. برای اکثر افراد، بهترین درمان پیشگیری است. ورزش باعث می‌شود ستون فقراتتان انعطاف‌پذیر و عضلات اصلی (هسته) شما قوی بماند و این امر به جلوگیری از شروع وضعیت کمک میکند. ورزش های مناسب برای گودی کمر که می‌توانید برای کمک به وضعیت کمرتان در خانه انجام دهید، شامل موارد زیر می‌باشند:
حرکت بچه
این تمرین موجب کششی در ستون فقرات، باسن، ران و مچ پا می‌شود. این حرکت همچنین نیز جنبه‌ی درمانی دارد زیرا استرس را تسکین می‌دهد. در صورت آسیب‌دیدگی زانو، اسهال یا بارداری، از انجام آن خودداری کنید:
- زانوها را روی زمین قرار دهید که باسنتان را درست در بالای زانوها قرار دهید.
- پاهای خود را نزدیک به هم و جمع کنید تا زمانی که انگشتان شست پایتان به هم برسند.
- بدن خود را به سمت عقب پایین بیاورید تا باسنتان بر روی پاشنه‌تان قرار بگیرد و زانوها را به‌اندازه‌ی عرض لگن از هم دور کنید
- نفستان را بیرون بدهید (بازدم) و بالاتنه‌ی خود را به سمت داخل ران‌های خود بکشید و پایین بیاورید
- گردن و ستون فقرات خود را خوب بکشید به‌طوری‌که دنبالچه را به سمت زمین پایین می‌کشید.
- دستان خود را به سمت جلو بکشید، کف دست را روی زمین و در جلوی بدنتان قرار دهید.
- پیشانی خود را روی زمین قرار دهید. برای تکیه‌گاه سرِ خود می‌توانید از یک حوله یا پتوی تاشده استفاده کنید.
- اگر نمی‌توانید پیشانی خود را روی زمین قرار دهید، می‌توانید از یک بلوک فومی یوگا به‌عنوان تکیه‌گاهی برای پیشانی‌تان استفاده کنید.
- شانه‌های خود را به سمت زمین شل کنید.
- اطمینان حاصل کنید که سرتان از ستون فقرات بالاتر نباشد، قسمت پشت گردن خود را فشرده نکنید و باسن باید بروی پاشنه‌ی پایتان قرار داشته باشد.
- از قفسه‌ی سینه‌تان نفس عمیق بکشید.
بسته به‌راحتی خود می‌توانید بین ۵ تا ۱۵ دقیقه این کار را انجام دهید.
خم شدن به جلو در حالت ایستاده
این حرکت باعث کشش ستون فقرات، همسترینگ، عضله‌ی پشت ساق پا و باسن می‌شود. وضعیت قرارگیری بدن را بهبود می‌بخشد، ضمن تقویت ستون فقرات و ران‌ها. همچنین به رفع استرس کمک میکند. در صورت ابتلا به پوکی استخوان، آسیب‌دیدگی در گردن یا آسیب‌دیدگی کمر، از انجام دادن این حرکت خودداری کنید. برای انجام این حرکت:
- صاف بایستید
- بازدم کنید و از باسن خم شوید و دست‌هایتان را در کنار خود بکشید درحالی‌که کف دستتان به سمت زمین باشد، درحالی‌که بالاتنه‌ی خود را پایین می‌آورید، پشت خود را صاف نگه دارید و عضلات شکم را به سمت ستون فقرات خود به داخل بکشید. ستون فقرات را تا حد ممکن بکشید.
- بالا تنه تان را تا جلوی پاهایتان خم کنید تا جایی که پیشانی‌تان را به سمت استخوان ساق پا نزدیک کنید.
- اگر عضلات همسترینگ تان سفت و خشک شده است، به هنگام خم کردن بالا تنه‌تان به سمت جلو، زانوها را کمی خم کنید.
- اگر می‌توانید، دستها را به عقب ببرید و مچ پایتان را بگیرید. در غیر این صورت، فقط دستانتان خود را به سمت زمین شل و آرام بگیرید.
- ۳۰ تا ۶۰ ثانیه در این حالت بمانید.
- نفستان را به داخل بکشید (دَم) و بالاتنه را بالا بیاورید تا زمانی که به صاف و در حالت کوه بایستید.
حرکت صندلی
برای انجام این حرکت:
- از حالت ایستاده با پاهایی کنار هم نفس را به داخل بکشید و دست‌هایتان را به سمت بالا، عمود بر زمین و در کنار گوش‌های خود بلند کنید.
- زانوهایتان را خم کرده و ران‌ها را به هم فشار دهید، به حالتی بنشینید انگار صندلی نامرئی در پشت شما وجود دارد. دقت کنید که زانوها جلوتر از انگشتان پایتان نرود و دنبالچه‌تان به پایین کشیده شود.
- شانه‌هایتان را به سمت پایین شل کنید و در نقطه‌ای ۴۵ درجه در جلوی خود خیره شوید. ۳۰ ثانیه تا یک دقیقه در حالت بمانید. این حرکت را ۳ بار تکرار کنید.
این حرکت به تقویت قسمت پایین کمر و ران شما کمک خواهد کرد. اصلاحات: اگر انجم ین حرکت برایتان سخت است، سعی کنید این حرکت را به صورتی انجام دهید که کمرتان به فاصله‌ی چند اینچ از یک دیوار قرار دارد. این کمک میکند تا از دنبالچه‌تان تکیه گاهی داشته باشد. روش دیگر این است که یک بلوک فومی مخصوص ورزش را در بین ران‌های خود فشار داده و به تقویت بیشتر ران خود کمک کنید.
حرکت قایق
برای انجام این حرکت:
- روی زمین بنشینید و پاهای خود در جلوی خود صاف بکشید، کمی به عقب تکیه دهید و مراقب باشید که کمرتان گرد نشود و ستون فقراتتان کشیده باشد.
- بازدم کنید و زانوها را خم کرده و کف پای خود را از زمین بلند کنید به طوری که زاویه‌ی ران‌هایتان با زمین ۴۵ تا ۵۰ درجه باشد.
- دست‌های خود را در مقابل خود بکشید تا به موازات یکدیگر و زمین باشند. اطمینان حاصل کنید که تیغه‌های شانه‌تان روبه پایین و به عقب کشیده باشد.
- در صورت امکان، زانوها را صاف کرده و برای ۵ شماره (نفس) در این حالت بمانید. این حرکت را ۲ بار دیگر تکرار کنید.
این حرکت به تقویت عضلات عرضی شکم و عضله راست شکم کمک میکند، عضلات مهمی که هسته اصلی بدن شما را تشکیل می‌دهند.
حالت کبوتر
برای اجرای این حرکت:
- درحالی‌که زانوی راست خود را خم کرده‌اید بنشینید و پای چپ خود را مستقیم در پشت سر خود بکشید. دقت کنید که زانوها با باسنتان در یک راستا هستند و باسن شما درست در بالای تشک قرار دارد.
- در این حالت بمانید و یا اگر احساس راحتی کردید، دستانتان را جلوی خود بکشید و بالاتنه خود را روی زانوی خود قرار دهید.
- ۵ شماره (نفس) نگه دارید و این حرکت را در طرف دیگر تکرار کنید. هر دو طرف را ۲ بار دیگر تکرار کنید.
این حرکت به تقویت همه‌ی ۶ عضله عمیق در گروه عضلات نزدیک کننده‌ی لگن (hip abductors) و عضلات همسترینگ شما کمک میکند.
