ویتامین‌ها و مواد معدنی دوستدار استخوان‌ها
ویتامین K
به عقیده متخصصان ویتامین K کمک می‌کند تا مواد معدنی مورد نیاز اسکلت مانند کلسیم در استخوان‌ها تثبیت شود. باید بدانید که باکتری‌های مفید روده‌ها حدود ۸۰ درصد ویتامین K مورد نیاز ما را تامین می‌کنند و مابقی از طریق مصرف مواد غذایی مانند اسفناج، بروکلی، کلم‌ها و شاهی جبران میشود.
کلسیم
اصلی‌ترین ماده معدنی مورد نیاز استخوان‌ها کلسیم است. باید بدانید که بدن ما حدود ۱ کیلوگرم کلسیم دارد که ۹۹ درصد آن در اسکلتمان تجمع یافته است. کلسیم همچنین برای انعقادخون، انقباض عضلات و عملکرد خوب مغز لازم است. اگر تغذیه سالمی نداشته باشید و به اندازه کافی کلسیم دریافت نکنید بدن مجبور میشود برای تامین نیاز عضلات، قلب و عصب‌هایتان از کلسیم استخوان‌هایتان برداشت کند. این مساله هم استخوان‌ها را ضعیف کرده و خطر شکستگی و پوکی استخوان‌ها را بیشتر می‌کند.کلسیم به میزان زیادی در لبنیات و حبوبات، لوبیا سفید، برخی از سبزیجات سبز رنگ مانند رازیانه، کلم، آجیل‌ها، میوه‌ها و ماهی‌هایی مانند ماهی آزاد، ساردین و غیره وجود دارد.
منیزیم
منیزیم نقش مهمی در سلامت استخوان‌ها و عضلات دارد. این ماده معدنی در کنترل هورمون پاراتیروئید نقش دارد و این هورمون هم باعث جذب هر چه بیشتر کلسیم از طریق استخوان‌ها میشود. باید بدانید که کمبود منیزیم باعث ضعیف شدن استخوان‌ها میشود. باید بدانید که حدود نصف منیزیم بدن در استخوان‌ها قرار دارد اما بیشتر آن در سلول‌ها، بافت‌ها و ارگان‌های بدن تجمع دارد. این ماده معدنی برای کنترل عملکرد عضلات و سیستم عصبی لازم و ضروری است. اگر کمبود منیزیم داشته باشید عضلات‌تان خشک میشود و مدام احساس اسپاسم یا گرفتگی عضلات خواهید داشت.بهترین منابع غذایی منیزیم عبارت‌اند از گردو، تخمه آفتاب‌گردان، کنجد، موز، گردو، زیجات برگ سبز مانند اسفناج و غیره.
ویتامین C
ویتامین C باعث میشود بدن ما کلاژن تولید کند. این پروتئین در استخوان‌ها، عضلات و بافت‌های دیگر بدن وجود دارد. ویتامین C یک آنتی‌اکسیدان قوی نیز محسوب میشود که سیستم ایمنی بدن را تقویت می‌کند. میوه‌ها و سبزیجات منبع اصلی این ویتامین محسوب می‌شوند.
پتاسیم
پتاسیم در میوه‌ها، سبزیجات، حبوبات، سبزیجات برگ سبز وجود دارد و در کنترل عملکرد عضلات و سلول‌های عصبی نقش دارد. کمبود این ماده معدنی باعث ضعف و گرفتگی عضلانی میشود. پتاسیم همچنین باعث کنترل میزان سدیم (نمک) بدن شده و آب سلول‌ها را در سطح مناسبی
نگه می‌دارد. این ماده معدنی اجازه نمی‌دهد کلسیم بدن خانم‌های یائسه از بین برود و دچار پوکی استخوان شوند.
ویتامین D
این ویتامین برای جذب بیشتر کلسیم از طریق روده‌ها لازم و ضروری است. کمبود ویتامین D همچنین باعث ضعف عضلات و بدن‌درد میشود. نتایج پژوهش‌ها نشان می‌دهد افرادی که از دردهای عضلانی و استخوانی رنج می‌برند و درمان‌های دیگر روی آن‌ها تأثیر ندارد به احتمال زیاد از کمبود ویتامین D رنج می‌برند.بدن انسان زمانی که در معرض نور آفتاب قرار می‌گیرد از طریق پوست ویتامین D تولید می‌کند. در واقع حدود ۰۹ درصد ویتامین D بدن ما از همین طریق تامین میشود. البته بعضی از افراد که بیشتر در منزل می‌مانند و همچنین افراد سالخورده و افرادی که زیاد در معرض نور خورشید نیستند به میزان کافی ویتامین D دریافت نمی‌کنند و برای همین امکان دارد به مصرف مکمل نیاز داشته باشند. توصیه می‌کنیم روزانه حدود ۵۱ تا ۰۳ دقیقه در معرض نور خورشید باشید. ماهی‌های چرب، زرده تخم‌مرغ، جگر و مارگارین نیز از منابع غذایی مفیدی هستند که حدود ۰۱ درصد نیاز ما به این ویتامین را تامین می‌کنند.
