هفت حرکت کششی برای تسکین درد قسمت بالای کمر، گردن و شانه‌ها
هفت حرکت کششی برای تسکین درد قسمت بالای کمر، گردن و شانه‌ها
اگر شما دچار درد در قسمت بالای کمر و در ناحیه گردن هستید به احتمال خیلی زیاد این وضعیت به علت نامناسب بودن حالت بدن شما به وجود آمده است. انجام دادن تمریناتی که دربخش زیر به آنها اشاره میکنیم میتواند به شما برای رفع گرفتگی عضلات، بهبود دامنه حرکات قسمت بالای کمر و کاهش درد کمک کند.
کشش کتف (حرکت عقاب)
در این تمرین عضلات دلتوئید/ رومبوئید هدف قرار داده میشود. این حرکت کششی برای آزاد سازی و رفع گرفتگی نقاط ماش‌های بین کتف بسیار عالی است. برای انجام این تمرین به صورت زیر عمل کنید:
- آرنج راست خود را روی آرنج چپ قرار دهید سپس دست چپ خود را بالا بیاورید و آن را دور بازوی راست خود قفل کنید.
- در این حالت شما می‌توانید فشار بیشتری را به وجود بیاورید تا کشش بسیار خوبی را در قسمت بالای کمر خود احساس کنید.
- حدود ۲۰ تا ۳۰ ثانیه در این حالت بمانید.
- این تمرین را با جابجا کردن حالت دست‌های خود انجام دهید تا سمت دیگر شما نیز حرکت کششی داشته باشد.
کشش عضله ذوزنقه‌ای قسمت بالای کمر
در این تمرین عضله ذوزنقه‌ای قسمت بالای کمر هدف قرار داده میشود. به علت نامناسب بودن حالت بدن عضله ذوزنقه‌ای واقعا دچار سفتی و گرفتگی میشود و به این ترتیب کشش این عضله یک حرکت عالی برای رفع این وضعیت محسوب میشود. برای انجام این تمرین به صورت زیر عمل کنید:
- در حالت نشسته یا ایستاده قرار بگیرید و به آرامی سر خود را بچرخانید.
- قسمت بالای سر خود را با دست چپ لمس کنید و به آرامی آن را به سمت چپ بچرخانید.
- حدود ۱۵ تا ۲۰ ثانیه در این حالت بمانید.
- این تمرین را به سمت دیگر خود انجام دهید و سعی کنید.
- این حرکت را در هر طرف از بدن خود سه بار تکرار کنید.
کشش بدن به دو طرف
در این تمرین عضله بزرگ پشتی هدف قرار داده میشود. این عضله بزرگ ترین ماهیچه کمر است و در اکثر فعالیت‌های روزمره از قبیل ورزش کردن نقش دارد به همین دلیل در اکثر افراد به شدت دچار گرفتگی خواهد شد. برای انجام این تمرین به صورت زیر عمل کنید:
- در حالت ایستاده قرار بگیرید و دست راست خود را با دست چپ بگیرید تا برای شروع تمرین آماده شوید.
- به کمک دست چپ بدن خود را به یک طرف بکشید.
- حدود ۲۰ تا ۳۰ ثانیه در این حالت بمانید.
- این تمرین را با سمت دیگر خود نیز انجام دهید.
- سعی کنید این تمرین را دو تا سه بار با هر طرف از بدن خود انجام دهید.
کشش عضله بالا برنده کتف در حالت نشسته
در این تمرین عضله بالا برنده کتف هدف قرار داده میشود. به علت گرد بودن نشانه‌ها و خم شدن سر به سمت جلو این تمرین یکی از بهترین حرکات کششی قسمت بالای شان محسوب میشود زیرا عضله بالا برنده کتف معمولاً در پی انجام برخی کارها از قبیل ارسال پیام توسط گوشی موبایل و نشستن پشت میز به مدت طولانی بسیار سفت میشود. برای انجام این تمرین به صورت زیر عمل کنید:
- در حالت نشسته قرار بگیرید و دست راست خود را زیر صندلی قرار دهید و صندلی را بگیرید.
- چانه خود را به سمت قفسه سینه پایین بیاورید و سر خود را به سمت چانه چپ بچرخانید.
- سپس با استفاده از بازوی چپ خود به آرامی سر خود را به سمت پایین بکشید و به سمت زیر بغل چپ خود نگاه کنید تا بتوانید به آرامی کشش خفیفی را در قسمت راست گردن خود احساس کنید.
- حدود ۲۰ تا ۳۰ ثانیه در این حالت بمانید.
- این تمرین را با سمت دیگر خود تکرار کنید.
- سعی کنید این تمرین را در هر طرف از بدن خود سه بار تکرار کنید.
حرکت کششی و جمع کردن دستها در حالت W وY
در این تمرین عضله بالا برنده قفسه سینه و عضله ذوزنقه‌ای هدف قرار داده می‌‌شوند و تقویت خواهند شد. این تمرین باعث تقویت و کشش همه عضلاتی میشود که در قسمت راست بدن قرار دارند. مهمترین نکته در خصوص این تمرین این است که می‌توانید آن را در هر جایی حتی در اداره و محل کارتان انجام دهید برای انجام این تمرین به صورت زیر عمل کنید:
- در حالت ایستاده قرار بگیرید و کمر خود را صاف نگه دارید.
- به کمک بازوهای خود شکل W را به وجود بیاورید.
- هر دو بازوی خود را به صورت زاویه ۹۰ درجه خم کنید و آنها را تا ناحیه معده و شکم پایین بیاورید و سپس شانه‌های خود را به هم فشار دهید. به اندازه دو بار دم و بازدم در این حالت بمانید.
- با کشیدن بازوهای خود به سمت بالا حالت Y را به وجود بیاورید و به اندازه دو بار دم و بازدم در این حالت بمانید.
- سعی کنید ۱۰ بار به انجام این تمرین بپردازید.
حرکت بچه
در این تمرین عضله بزرگ پشتی هدف قرار داده میشود و این حرکت کششی باعث رها شدن عضلات کمر از قبیل عضله بزرگ پشتی میشود که به علت انجام فعالیت‌های روزمره دچار گرفتگی شده است. برای انجام این تمرین به صورت زیر عمل کنید:
- به صورت دمر روی زمین دراز بکشید به نحوی که زانوهای شما به عرض شانه‌ها از هم جدا شده باشد.
- انگشت شصت پای خود را به سمت داخل بچرخانید تا بتوانید در هنگام خم کردن زانوهای خود، ران خود را به سمت عقب بکشید و آن را لمس کنید.
- پس از آن که در حالت مناسب قرار گرفتید بازوهای خود را به سمت جلو و به صورت صاف بکشید سپس اجازه بدهید سر شما به سمت جلو باشد در حالت مناسبی خم شود.
- حدود ۱۵ تا ۲۰ ثانیه در این حالت بمانید.
- سپس به آرامی به نقطه شروع برگردید.
- سعی کنید این تمرین را ۳ بار تکرار کنید.
لغزاندن ستون فقرات ناحیه قفسه سینه روی رول فومی
این تمرین بر آزاد سازی عضلات ذوزنقه‌ای بالا تمرکز دارد این تمرین یک روش عالی برای شل کردن عضله ذوزنقه‌ای بالا است که دچار سفتی زیادی شده است و معمولاً به علت نامناسب بودن حالت بدن به وجود آمده است. برای انجام این تمرین به صورت زیر عمل کنید:
- به پشت دراز بکشید و دست خود را زیر سرتان بگذارید و یک عدد رول فومی را زیر ستون فقرات قسمت قفسه سینه قرار دهید.
- به آرامی بدن خود را روی رول فومی حرکت دهید. برای این کار باید از قسمت میانی کمر خود شروع کنید و سپس به سمت بالا و شانه‌ها حرکت نمایید.
- در هر قسمتی که وجود سفتی عضلات را احساس کردید حدود ۱۵ تا ۲۰ ثانیه صبر کنید.
- این تمرین را در همه نقاطی که دچار گرفتگی هستند تکرار کنید.
