پیشگیری از گردن درد
وضعیت مناسب گردن در حالتهای مختلف
در ادامه انواع وضعیت مناسب گردن هنگام نشستن، ایستادن و …، و همچنین سایر نکات مهم را که به پیشگیری از گردن درد کمک میکند، بیان میکنیم.
ایستادن
سر را بالا نگاه دارید: قائم و راست. سر را بـه جلو و چانه را بداخل بدهید. چانه را به عقب و به پهلو کج نکنید. قفسه سینه را جلو نگاه داشته و استخوان کتف را عقب نگاه دارید. زانـوها را صاف نگاه داشته و فرق سرتان را به سمت سقف بکشید. شکم را بداخل دهید. باسن را بـه عقب و یا جلو کج نکنید.
سعی کنید به مدت طولانی در یک وضعیت نایستید. اما هرگاه مجبور به این کار شدید، سعی کنید یک پای خود را با قرار دادن روی یک جعبه و یا چهار پایه بالا نگاه دارید و پس از مدتی پای بالا آمده را با پای دیگر عوض کنید.
هنگام ایـستادن، وزن خـود را روی هـر دو پا توزیع کرده و بیشترین وزن خود را به روی زیر انگشت شست پا اعمال کنید و نه پاشنه پا. بهتـر است پاها را نیز به اندازه عرض شانه از هم باز کنید. کفش پاشنه کوتاه و راحت به پا کنید.
نشستن
- صاف و قائم بنشینید. کمر راست و شانهها به عقب.
- بـاسن شما باید با پشت صندلی در تماس باشد.
- سـه قـوس طبـیـعی بـدن بـایـد حـین نـشسـتن حـفـظ گـردنـد. استفاده از یک تکیهگاه مانند حوله لـوله شـده در نـاحـیه کمر سودمند میباشد.
- وزن بدن را به طـور مسـاوی روی دو باسن خود تـوزیع کنـیـد. زانوها باید همسطح باسن و یا بـالاتـر از آن قرار گیرد. برای این کار می تـوانید از یک چهارپایه استفاده
کنید. پاها نباید روی یکدیگر قرار گیرند.
- سعی کنید در یک وضعیت بیش از ۳۰ دقیقه ننشینید. برخیزید و پس از انجام دادن چند حرکت کششی مـجـددا بنشینید.
- هنگام برخاستن از حالت نشسته به سمت جلو صندلی حرکت کرده و با صاف کردن پاها برخیزید.
- از خم کردن گردن به اطراف تا حد امکان خودداری کنید و جای این کار تمام بـدن خود را به سمت دلخواه بچرخانید.
روش صحیح نشستن در محل کار و پشت میز کامپیوتر
- مچ دستها باید مستقیم باشد و به سمت بالا و پایین و یا طرفین خم نشده باشد
- ران موازی با سطح کف اتاق باشد
- آرنج باید اندکی از ۹۰ درجه گشودهتر باشد
- زانـوها ۲ الی ۳ سانتیمتر بـاید از لـبـه صنـدلی جـلـوتر باشد.
- مونیتور باید ۴۵ الی ۵۵ سانتی متر از پیشانی فاصـله داشته باشد. راس مونیتور نیز با سـطح چشم هـا در یـک راسـتـا باشد. صفحه کلید بهتر است ۲ سانتی متر بالاتـر از ساعد قرار گرفته و کمی نیز خم گردد.
خوابیدن
- یکی از رایجترین سوالات بیماران گردن درد این است که چطوری بخوابم و چه بالشتی استفاده کنم تا از دردهای گردن پیشگیری شود؟ البته که نحوه خوابیدن و نوع بالشت بسیار مهم است و هر انسانی یک سوم شبانه روز را میخوابد.
- بهترین روش خوابیدن برای بیماران گردن درد خوابیدن به پشت است. در این وضعیت، ارتفاع بالش زیر سر نباید خیلی زیاد بلند باشد که موجب خم شدن بیش از حد ناحیه گردنی شود. همچنین بالش خیلی کوتاه و نرم هم باعث کج شدن ناحیه گردنی به عقب میشود. حین خوابیدن در این وضعیت یک بالش زیر زانوها قرار دهید.
- سعی کنید هیچگاه روی شکم نخوابید، چرا که باعث فشار بر روی کمر و گردن شما میشود، اما درصورتی که عادت به این نوع خوابیدن دارید، سعی کنید یک بالشت کوچک زیر شکم خود قرار دهید.
- در حالت خوابیده به پهلو ارتفاع بالش باید به اندازهای باشد که سر و گردن را در وضعیتی موازی با سطح تخت حفظ کند. همچنین بهتر است یک بالش بین زانوها هم گذاشته شود.
