کلسیم و ویتامین D لازم برای سلامت ستون فقرات
کلسیم و ویتامین D لازم برای سلامت ستون فقرات
مصرف کلسیم
مقادیر توصیه شده کلسیم برای بزرگسالان به شرح زیر است:
- برای زنان قبل از یائسگی ۲۵-۵۰ ساله و زنان پس از یائسگی تحت درمان جایگزینی استروژن: ۱۰۰۰-۱۲۰۰ میلی گرم کلسیم در روز. ۱۵۰۰ میلی گرم کلسیم در روز برای زنان باردار یا شیرده توصیه می شود.
- برای زنان یائسه کمتر از ۶۵ سال که تحت درمان جایگزینی استروژن نیستند: ۱۵۰۰ میلی گرم کلسیم در روز.
- برای مردان ۲۵ تا ۶۵ سال: ۱۰۰۰ میلی گرم کلسیم در روز.
- برای همه افراد (زنان و مردان) بالای ۶۵ سال: ۱۵۰۰ میلی گرم کلسیم در روز.
رفع کمبود کلسیم چندین مولفه دارد:
خوردن یک رژیم غذایی غنی از کلسیم که میزان توصیه شده کلسیم روزانه را تأمین کند. کلسیم به ویژه در محصولات لبنی، سبزیجات با برگ سبز تیره (به عنوان مثال، کلم بروکلی، کلم پیچ، شلغم، کلم چینی)، لوبیا و نخود فرنگی، توفو، دانه ها، مغزها و برخی از ماهی. بسیاری از غذاها همچنین ممکن است با کلسیم غنی شده باشند، مانند آب پرتقال، غلات و شکلات صبحانه. شیر خشک بدون چربی را می توان به بسیاری از ترکیب ها و وعده های غذایی به عنوان روش دیگری برای افزایش کلسیم آنها اضافه کرد.
در صورت عدم تغییر رژیم غذایی روزانه برای تأمین سطح کافی کلسیم، افزودن مکمل های کلسیم می تواند یک انتخاب باشد. اگر چه مکمل های کلسیم بدون نسخه پزشک در دسترس هستند، یک متخصص بهداشت (به عنوان مثال، پزشک، متخصص تغذیه، داروساز) باید به بیماران کمک کند تا تشخیص دهند چه فرم، چه ترکیبی، چه مقدار کلسیم (در مکمل ها متفاوت است) و … برای آنها بهترین است . معمولاً جذب مکمل های کلسیم در دوزهای زیر ۵۰۰ میلی گرم یا کمتر و زمانی که بین وعده های غذایی مصرف شود بسیار کارآمد است.
محدود کردن غذاهایی که بیش از حد طبیعی باعث دفع کلسیم در بدن می شود. موادی شامل سدیم و کلراید (موجود در نمک خوراکی) و کافئین (که در درجه اول در قهوه، چای و نوشابه یافت می شود).
رفع کمبود ویتامین D. ویتامین D به جذب کلسیم از دستگاه گوارش و یا جذب مجددکلسیم در کلیه ها کمک می کند که در غیر این صورت دفع می شوند. مانند کلسیم، تخمین زده می شود که بیشتر افراد ویتامین D کافی دریافت نمی کنند. داده های موسسات پزشکی نشان می دهد که بیش از ۵۰٪ زنان جوان و مسن مقادیر توصیه شده ویتامین D را دریافت نمی کنند.
مصرف ویتامین D
مقادیر توصیه شده ویتامین D برای بزرگسالان به شرح زیر است:
- برای افراد بالای ۵۰ سال (و زنان یائسه): ۴۰۰-۸۰۰ u. ویتامین D در روز برای افراد بالای ۶۵ یا ۷۰ سال، حداقل ۶۰۰ i.u. معمولاً توصیه می شود.
- برای افراد ۲۵-۵۰ ساله (و زنان قبل از یائسگی): ۴۰۰ u. ویتامین D در روز
رفع کمبود ویتامین D چندین مولفه دارد:
داشتن یک رژیم غذایی غنی از ویتامین D. این مسئله نسبت به کلسیم چالش برانگیز است زیرا ویتامین D به طور طبیعی فقط در چند ماده غذایی مانند ماهی های چرب (به عنوان مثال ماهی آزاد)، کبد و روغن کبد ماهی و زرده تخم مرغ یافت می شود. با این حال، غذاهای غنی شده با ویتامین D، مانند انواع مختلف شیر، غلات، نان و آب پرتقال، به طور گسترده ای در دسترس هستند.
قرار دادن بدن، در درجه اول صورت، دست ها و بازوها، در معرض آفتاب. با قرار گرفتن مستقیم در معرض نور خورشید، ویتامین D در پوست تولید می شود. ده تا پانزده دقیقه آفتاب دو تا سه بار در هفته نیاز بدن به ویتامین D را برآورده می کند. با این حال، با افزایش سن افراد قادر به ایجاد ویتامین D از طریق پوست نیستند. علاوه بر این، کرم های ضد آفتاب توانایی بدن را در جذب نور خورشید برای تولید ویتامین D کاهش می دهد.
در صورت لزوم، مصرف مکمل ویتامین D. مکمل های کلسیم و مولتی ویتامین ها نیز می توانند حاوی ویتامین D باشند، بنابراین به بیماران توصیه می شود که همه برچسب های مکمل ها را با دقت بخوانند و در صورت لزوم، با پزشک یا داروساز خود در مورد میزان مناسب مصرف صحبت کنند. از آنجا که دوزهای بیش از حد ویتامین D می تواند مضر باشد، به بیماران توصیه می شود با پزشک خود در مورد مصرف مناسب برای شرایط خاص خود صحبت کنند. موسسات پزشکی توصیه نمی کنند بیش از ۲۰۰۰ i.u. در روز مصرف شود.
دریافت مقادیر مناسب کلسیم و ویتامین D در پیشگیری و کاهش سرعت از دست دادن استخوان ها بسیار مهم است، اما دستیابی به آن به صورت روزانه دشوار است. برنامه ریزی و پیگیری دقیق غالباً برای اطمینان از دریافت مقادیر کافی از طریق منابع مختلف در افراد لازم است.
